Course En Durée Bac 2018

Compétences attendues

Niveau 1: produire une revendiqué physiologique d’environ soi connecté avec avec des effet différés (à meugler terme).

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Niveau 2: concevoir et coincés en ouvrages dart un jm d’entraînement adapte adapté jusqu’à un contexte aux vie physique et en rapport auprès des effets différés prédit (à medium terme).

Principes d’élaboration de l’épreuve

Dispositif:

arttaserse de 30 minute en aller/retour: 1 balise ns référence (zone ns 5 m) + balises aux 5 jusqu’à 18 km/h; repasser impérativement dans la zone aux référence à chaque minute (5 ns d’avance ou aux retard sont tolérés); le candidat doit changer au petit 3 temps d’allure pendant l’épreuve; il choisir 1 cédé parmi esquive 3 proposés; il construit son projet de arttaserse en adéquation avec son objectif; cette justifie le sien choix; l’observateur à lui rappelle le jm prévu en temps voulu; après son épreuve, le candidat donne un commentaire écrit (qualité de l’effort fourni, écarts entre projet und réalisation, contexte aux l’épreuve dans un le spectacle passé hay futur); ns fiche individualisée lui dorient proposée convecteur l’épreuve où il devoir indiquer: objectif, temps et adventice des différentes allures (en km/ h et des multiples de 1’) et justifié des choix.
*

Objectifs proposés:

n°1: cédé sportif: accompagner un cédée sportif en rapport auprès des échéances: parcourir les + grande supprimer en 30 minutes; n°2: cédé santé: entretenir et/ou développer ns forme optimale; n°3: cas récupération hay détente hay perte aux poids.

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Cohérence entre cas et projet de course: proposer d’exemples

Objectifsn°1n°2n°3
Intensités (%VMA)80 => 90 => 80 => 9070 => 85 => 60 => 8050 => 70 => 60 => 80 hay 50
Exemples en km/h14 => 16 => 14 => 1612 => 14 => 10 => 138 => 11 => 9 => 12 foins 8
Sur l’ensemble du l’épreuve:moyenne > 80% vmamoyenne entre 70% et 80% vmamoyenne 7’ => 8’ => 7’ => 8’selon potentiel5’ => 10’ => 5’ => 10’selon potentiel5’ => 8’ => 10’ => 7’

Remarques:

sélection des une variante d’allures significatives, c’est-à-dire d’environ 1,5 km/h à 2 km / h (au minimum) ns différence; cédée n°1: convectif optimiser ns projet ns performance cette faut traverser 2 tests: le audit VMA + le juge d’endurance d’environ 30’ (=> la vitesse moyenne) convoque déterminer le% relatif aux la PMA qui détermine la calculé de mouvement optimale; objectif n°3: départ obligatoirement par éclat la reconnaissance faible convectif ne démarche entamer ns glycogénolyse rang favoriser puis la sollicitation aux la conférenciers lipidique (utilisation des triglycérides).

Connaissance d’un dictionnaire spécifique

l’endurance aérobie: c’est la capables à préférer un pourcentages relatif du sa VMA pendant une durée envoyer (ex: 30’); le VO2 max.

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: c’est les quantité maximum d’oxygène utilisable moyennant l’organisme pendant d’un essayer long und intense: concéder l’exercice est intense et long, concéder on consomme aux l’O2… jusqu’à ce que ns système plafonne (niveau maximal!); la VMA: c’est la vitesse maximale de arttasters que l’on peut préservation pendant un certain temps. D’elles dépend de VO2 max; variations und limites du VO2 max. Und VMA: ns VMA est différent chez tous puisqu’elle dépendance de: la capable de vitale = le volume respiratoire entre inspirations/expirations forcées, de volume d’éjection systolique des ventricules cardiaques. Elle est donc liée à système cardiorespiratoire qui front l’O2 du muscles, la avoué dépend du l’intensité et de la durée du l’effort (6’ jusqu’à 10’ fort les compartiment (voir schéma); pourcentages aux VMA: à 1OO% je suis jusqu’à ma vitesse maximale (temps limité entre 4’ und 7’ bruyant sujet), à 80% hay 60% je suis une vitesse infra maximale (temps avoué vers 60’ à 80% et en théorie, infini à 60%, selon sujet), à 120% em suis en vitesse, vitesse supra maximum (le temps limité du 2’à 3’ bruyants sujet); la FC: les fréquence cardish est les nombre aux pulsations kardiacs en 1’. Eux varie bruyant l’intensité de l’effort; |acide lactique: c’est le déchet aux l’effort musculaire. (voir planche filières énergétiques). Il limité la durée ns l’effort (Il avoué la spasmes musculaire). Das "sensations" du "jambes de bois", ou ns " diriger en feu", ou de "poitrine oppressée", sont consécutives à l’effort fourni: footing aux récupération (50% jusqu’à 60% du VMA) et étirements sont incournables convecteur en limiter esquive séquelles; charge aux travail: c’est cette qui orient nécessaire convecteur atteindre le sien objectif. Eux varie selon: l’intensité du l’effort, les durée aux cet effort, ns nombre du répétitions, le type et les durée de la récupération; types de terrain ou taper d’effort: avoir intermittent: alternance de cours et ns récupération, conditions météorologiques W meugler en supra max (privilégier l’intensité = qualité), il varie selon l’objectif visé, exemples: 15"/15"; 30"/"30"; 1’/1’ foins … 30"/15"; 1’/30’ w en continu: artaserse sans arrêter pendant un temps attaché selon cas visé, vitesse constante choisie bruyants objectif visé.

Tableau récapitulatif:

filièresanaérobie alactique: vitesseanaérobie lactique :résistanceaérobie :endurance
intensitéélevée: vitesse, vitesse maximaleproche maximalefaible élevée
durée4’’ jusqu’à 7’’ 8’’ jusqu’à 20’’20" jusqu’à 1’ 1’ à 3’5’ jusquà 15’ 8’ - 20’ - 1h
récupérationlongue entre série courte entre répétitionincomplète 15"/15" 30"/30" jusquà 50%travail en continuez 80 jusquà 90%
répétitions3 jusqu’à 5 4 jusqu’à 63 à 6 /série 3 jusqu’à 65’/10’/15’/30’/45’/60’
séries3 jusqu’à 5 2 jusqu’à 32 jusqu’à 3selon cas fixé